Snart kickar försäsongen igång för många lag i Sverige, och det man jobbar mest på då är konditionen: mycket spring och löpning. För många klubbar betydde det att man använde den gamla metoden som kallades bleep-testet (pip-testet). Och i Sverige är Yo-Yo-testet (jojo-testet) faktiskt väldigt vanligt att köra när säsongen drar igång, både för att få en snabb bild av läget och för att jämföra spelare i truppen.
Försäsongen handlar inte bara om att “bli vältränad”, utan om att bygga en bas så spelarna orkar matchtempo vecka efter vecka. Tränare vill ofta få ett tydligt kvitto på två saker:
hur bra grundkondition spelarna har när de kommer tillbaka, och hur snabbt de svarar på träningen de första veckorna.
Den gamla metoden gick ut på att man sprang 20 meter i bra tempo. Innan man hörde ett beep-ljud (pip-ljud) skulle man vända och springa 20 meter tillbaka innan nästa beep-ljud kom. Med tiden kom beep-ljuden snabbare och snabbare. Det gjorde att spelaren behövde springa snabbare och snabbare för att hinna fram i tid. Testet tog slut om man inte hann till linjen innan ljudet kom vid två tillfällen . Detta var standard bland fotbollsklubbar på 80- och 90-talet .
Det som gjorde bleep-testet attraktivt var att det var lätt att göra: samma upplägg för alla, få prylar, tydliga regler och en klar “slutpunkt” när man inte hänger med. Samtidigt kunde tränare snabbt jämföra spelare och göra en intern “lista” över vem som låg bra till och vem som låg efter.
Med tiden kom det kritik. Många tyckte att de raka, likadana löpningarna i bleep-testet inte visade hur en spelare springer i en match. I match springer man på många olika sätt: korta och långa ruscher, snabba stopp och vändningar, och snabba riktningsförändringar. När ny teknik kom började det därför dyka upp fler varianter, och varje klubb eller tränare fick sin egen version av hur man testade och tränade spelarna på försäsongen.
Det här hänger ihop med att modern fotboll ofta pratar om “matchkrav” (kraven som matchen ställer): hur ofta man gör högintensiva löpningar, hur många gånger man behöver bromsa och accelerera, och hur snabbt man återhämtar sig mellan aktionerna.
GPS (positionsmätning) och pulsmätning och bättre analys har gjort att klubbar lättare kan koppla testerna till just de kraven och till spelarnas roller (ytterback, mittfältare, ytterforward och så vidare).
Så hur har det utvecklats, och hur tränar man spelarna på försäsongen när det gäller fitness ? Här går vi igenom flera olika varianter.
6-minuterslöp-testet (Arne Slot)
Vi börjar med ett test som kallas 6-minuterslöp-testet . Detta är Liverpool-bossen Arne Slot ett stort fan av. På ytan är det enkelt: spelarna får i uppgift att springa så många 400-metersvarv på en löparbana som de orkar på 6 minuter . Förväntningen är att spelarna ska komma upp till 1,5 km–2 km på den tiden.
I praktiken blir detta ett test där man får en ganska tydlig bild av spelarens motor: hur bra de kan hålla en hög fart utan att “gå in i väggen”. Det är också ett test där tempodisponering spelar stor roll. En spelare som öppnar för hårt kan tappa mycket sista två minuterna, medan en smartare uppläggning ofta ger bättre totaldistans.
Varför just 6 minuter? Det hänger ihop med att det ungefär är så länge man kan ligga nära sitt VO2 max (maximalt syreupptag), alltså den största mängd syre kroppen kan använda.
Många tränare gillar detta eftersom det är lätt att följa upp: man kan köra samma test efter 2–4 veckor och se om spelaren har lyft sin kapacitet. Det kan också användas som en “referens” för att sätta individuella farter i träningen (till exempel intervaller) så att träningen blir tuff men kontrollerad.
1 km-testet (Thomas Frank)
En annan variant är 1 km-testet , som Tottenhams head coach (huvudtränare) Thomas Frank föredrar. I grunden springer spelarna 10 längder × 100 meter så snabbt de kan. Det kanske låter enkelt, men man måste vända många gånger. Det betyder att man måste bromsa, accelerera, vända snabbt och börja om igen. Då blir det direkt mycket tuffare.
Här kommer fotbollskopplingen in tydligare: vändningarna gör att benen får jobba hårt på ett sätt som liknar matchen mer än bara rak löpning. Man får också med belastningen av att “starta om” hela tiden, vilket ofta är en stor del av matchtröttheten.
Franks krav är att en spelare ska klara det på max 3 minuter och 15 sekunder .
Ett vanligt skäl att gilla den här typen av test är att det inte bara handlar om flås. Det handlar även om teknik i vändningar, förmåga att snabbt komma upp i fart igen, och hur bra kroppen klarar upprepade inbromsningar. På försäsongen kan det ge tränaren signaler om vilka spelare som behöver extra arbete med acceleration, bromskraft och förmåga att upprepa sprinter.
BRONCO-testet från Nya Zeelands rugby (Bristol City)
Sen finns en metod som många fotbollsklubbar har lånat från rugbyn, speciellt från Nya Zeelands rugbylandslag . Testet fungerar så här: man lägger ut röd, gul och orange kon på planen. Avståndet till den röda konen är 20 m , till den gula 40 m , och till den orangea 60 m .
Upplägget skapar en tydlig stegring: kort först, sen medel, sen längre. Samtidigt får spelaren både “ut” och “hem” varje gång, vilket gör att pulsen sticker upp snabbt och att benen får jobba med riktningsförändringar under trötthet.
Spelarna springer först till den röda konen och tillbaka, sen till den gula och tillbaka, och sen till den oranga och tillbaka. Detta gör man i en serie på 5 gånger utan att stanna . Klubben som använder detta flitigt är Championship-laget Bristol City , som för övrigt gav Kim Hellberg sin första förlust i England. Kravet är att spelarna ska klara testet på 4 minuter och 30 sekunder .
Det här är också ett test som ofta blir psykologiskt: det finns ingen riktig “paus” och spelaren måste tåla att ligga på hög ansträngning genom hela serien. För vissa klubbar blir det ett sätt att se vilka som kan hålla fokus och fart även när det börjar svida ordentligt.
SDS-testet (Leicester och Swansea)
Fler Championship-lag i England, som Leicester och Swansea , har kört på ett test som kallas SDS-testet . På engelska betyder det Single Double Single (enkel–dubbel–enkel), och det är lite mer avancerat.
Den stora poängen här är att man får en rytm av arbete–vila som är ganska fotbollsnära: kort vila, ny sprint, kort vila, ny sprint, och sen en lite längre vila innan det börjar om. Spelaren måste alltså vara bra på att “återhämta sig snabbt nog” för nästa aktion, inte bara vara bra på en ensam sprint.
Testet görs med hjälp av en audio tracker (ljudstyrning/ljudspår) som styr farten och beep-ljuden vid varje markör man ska hinna till.
Här blir det extra tydligt varför många klubbar gillar ljud styrda tester: alla får exakt samma yttre krav. Det minskar fusket (medvetet eller omedvetet) och gör att man kan jämföra data mellan olika tillfällen.
Varje omgång består av tre sprinter:
- 60 m på 12 sekunder , sedan 3 sekunder vila
- en dubbel sprint på 72 m på 16 sekunder , sedan 3 sekunder vila
- 60 m på 12 sekunder
Efter detta får spelarna 12 sekunder vila , och sen börjar man om.
Ett sätt klubbar använder resultatet på är att se vilka som “tappar kvalitet” tidigt: om en spelare klarar första minuten men faller igenom snabbt, kan det tyda på att de saknar uthållighet i hög intensitet eller att de har svårt att hantera kort vila. Då kan träningen individanpassas med mer repetitiva sprintblock, eller mer aerob bas beroende på vad man tror är problemet.
Gacon-testet (Georges Gacon och Mauricio Pochettino)
Många klubbar gillar också Gacon-testet , som skapades av den tidigare PSG-fystränaren Georges Gacon . Testet används också av nuvarande förbundskaptenen som leder USA, Mauricio Pochettino .
Gacon-testet sticker ut eftersom det kombinerar en tydlig struktur (45 sek arbete, 15 sek vila) med en successivt ökande belastning. Det gör att spelaren gradvis pressas när tröttheten byggs upp, vilket ofta visar både fysik och pannben.
Gacon-metoden är så här: man har 45 sekunder på sig att springa 150 m , och sen får man 15 sekunder vila . Efter varje vila ökar distansen med 6,25 m . Alltså blir andra löpningen 156,25 m , tredje 162,5 m , fjärde 168,75 m , och så vidare. Man fortsätter tills man inte klarar att springa mer.
Pochettino har använt testet både för kondition och för att testa spelarnas vilja och mentala styrka. När han tränade Chelsea satte han en förväntning att varje spelare borde klara 10 sådana löpningar. Han visste att många elitspelare klarar 8-9 som bäst, men han gillade att lägga in extra motivation. Till exempel kunde han bjuda på middag om laget klarade varv 9 och 10, så att alla skulle hålla ut och pusha varandra.
Just den typen av “lagmorot” är inte ovanlig på försäsongen. Inte för att middagen i sig är viktig, utan för att man vill skapa en kultur där spelarna driver varandra när det är som jobbigast. För en tränare kan det vara minst lika värdefullt som själva siffran i testet.
Problemet med att hålla rätt tempo – och 30–15 IFT
Många av testerna vi har tagit upp har som mål att testa spelarnas fitness och få dem att bli helt slut. Men ett problem är att spelare ofta har svårt att hålla rätt tempo och lägga upp loppet smart.
Det här är en nyckel i många tester: om spelaren går ut för hårt i början så får man ett sämre “rättvist” resultat. Därför gillar vissa klubbar tester som mer aktivt hjälper spelaren att hålla en jämn styrning av intensiteten, så att testet blir mer standardiserat och mer kopplat till den fysiska kapaciteten.
Därför finns ett test som kallas 30–15 IFT (30–15 intermittent fitness test, alltså 30–15 konditionstest = ett test med jobb och vila). Det liknar bleep-testet eftersom man springer fram och tillbaka och måste hinna i tid innan beepet. Men här ökar distansen lite varje gång , i stället för att vara samma hela tiden. Samtidigt ökar farten med 0,5 km/h per nivå, och varje löpning är 30 sekunder .
En annan viktig skillnad är att efter varje löpning får man 15 sekunder återhämtning innan man går mot nästa startpunkt, som ljudet visar. Målet är att efterlikna de ryckiga, upprepade löpningarna man ser i fotboll och testa hur bra spelarna kan återhämta sig, vända och byta riktning.
Detta test används mer och mer i fotbollen. Brighton och Lille är kända för att ligga långt fram här, och just nu har spelaren Carlos Baleba rekordet: han komm upp i en fart på 22,5 km/h , vilket innebär att han totalt springer ungefär 3 km i testet.
Många klubbar gillar 30–15 IFT eftersom det ofta är lätt att koppla till träning i vardagen. När du vet vilken nivå en spelare klarar kan du bygga intervaller och smålagsspel med en intensitet som blir rätt för just den spelaren. Det gör att försäsongen kan bli mer effektiv: färre pass som bara är “spring tills du dör”, och fler pass där man vet ungefär vilken belastning man får.
Vad allt detta egentligen visar
Det viktigaste med alla de här testerna är att de inte är “rätt eller fel” i sig. De är verktyg som klubbar använder för att få svar på olika frågor. Ett test kan säga mycket om en spelare, men inget test säger allt. Därför har försäsongen i modern fotboll blivit mer blandad: man testar, man tränar, och man kopplar allt närmare det som faktiskt händer i match.
Det gamla bleep-testet var tydligt och enkelt, men fotbollen har blivit mer detaljerad. Idag vill tränare se om spelaren klarar att jobba hårt, återhämta sig snabbt, vända ofta, och ändå hålla kvalitet. Där passar vissa spelare bättre i 6 minuter på bana, andra syns tydligare i 1 km-testet, i konuppläggen eller i SDS. Och med 30–15 IFT får man ett upplägg där många kan prestera mer jämnt, eftersom testet hjälper spelaren att hålla rytmen.
I slutänden handlar försäsongen om två saker samtidigt: att bygga kroppen stark nog för en lång säsong och att bygga laget mentalt nog att göra jobbet när det tar emot. Därför väljer klubbar inte bara test efter “vad som är jobbigast”, utan efter vad som ger bäst bild av laget och bäst start på säsongen. Det är där utvecklingen har landat: mer matchnära, mer kontrollerat och mer anpassat—men fortfarande med samma mål som alltid: att stå starkast när säsongen drar igång på riktigt.
Och om man ska säga det på ett enkelt sätt: förr var det mycket “alla gör samma och den som dör först är svagast”. Nu vill klubbar mer veta varför någon dör först. Är det flåset, är det vändningarna, är det återhämtningen, eller sitter det mentalt i huvudet?
Därför ser man fler tester och fler upplägg. Sen är det också så att det ofta inte är testet i sig som gör laget bra, utan hur man använder det efteråt: hur man lägger träningen, hur man följer upp, och hur man får alla att köpa in på jobbet. För när säsongen börjar på riktigt så är det ändå matcherna som räknas, och då ska kroppen vara redo och huvudet också.
